PERMA Modell nach Martin Seligman: Bedeutung, Anwendung und Kritik

Das PERMA Modell nach Martin Seligman erklärt, welche fünf Faktoren unser Wohlbefinden stärken: Positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Zielerreichung. In diesem Fritz Tipp erfährst du, welche Bedeutung das PERMA Modell in der Positiven Psychologie hat, wie du es mit einfachen Übungen im Alltag anwenden kannst und wo seine Grenzen liegen. Ergänzend zeige ich Beispiele und Übungen von Bertram Strolz, die das Modell besonders greifbar machen.

Positive Psychologie ist nicht positives Denken

Wichtig ist: Positive Psychologie bedeutet nicht, alles schönzureden. Es geht nicht um positives Denken auf Knopfdruck, sondern um die wissenschaftliche Frage, was Menschen, Teams und Organisationen aufblühen lässt. Schwächen, Krisen und Belastungen werden dabei nicht ausgeblendet. Der Fokus verschiebt sich nur: weg von reiner Leidensminderung, hin zur Frage, was zusätzlich stärkt.

„Ich freue mich jedes Mal auf den Fritz Führungssalon Frauen! Der Rahmen ist einfach großartig und der Austausch in der Gruppe wirklich inspirierend. Es ist abwechslungsreich, man bekommt spannende Einblicke in andere Unternehmen/Bereiche und kann eigene Themen einbringen, an denen gemeinsam gearbeitet wird – für mich jedes Mal ein echter Mehrwert. “

Kathrin Sommergruber

Coach of Production Transition Services

Omicron Electronics GmbH

Die fünf Säulen des PERMA-Modells verstehen

Das PERMA-Modell von Martin Seligman ist ein Ansatz zur Förderung des Wohlbefindens und der Lebenszufriedenheit. Es basiert auf fünf zentralen Säulen: Positive Emotions, Engagement, Relationships (Beziehungen), Meaning (Sinn) und Accomplishment (Zielerreichung). Jede dieser Säulen spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie wir unser Leben wahrnehmen und erleben. Im folgenden Video stellt Bertram Strolz von der Akademie für Positive Psychologie das PERMA-Modell vor:

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Positive Emotions

Positive Emotionen sind der erste Baustein. Sie umfassen Gefühle wie Freude, Dankbarkeit, Zufriedenheit und Stolz. Ein einfaches Beispiel aus dem Alltag wäre das Genießen eines sonnigen Tages im Park. Diese positiven Erlebnisse tragen erheblich zur allgemeinen Lebenszufriedenheit bei, indem sie unser emotionales Wohlbefinden stärken.

Entscheidend ist dabei nicht, negative Gefühle zu vermeiden. Angst, Wut oder Trauer haben eine Funktion. Reife zeigt sich eher darin, Gefühle wahrzunehmen, zu benennen und zu regulieren, statt sie wegzudrücken. Strolz zitiert dazu Daniel Siegel: „Name it to tame it“ – benenne das Gefühl, damit du es regulieren kannst.

Sprungk rät darüber hinaus die 4 archetypischen Gefühle Wut, Trauer, Angst und Freude verantwortungsvoll in den Führungsalltag zu integrieren. Zum einen geht es darum die eigenen Gefühle gut leben zu können (Selbstführung). Zum anderen für Mitarbeiter den Raum zu halten und deren Gefühle zu ermöglichen. Wichtig: Laut Ekman wirken „negative“ Emotionen 3- bis 4- mal so stark wie „positive“ Emotionen (negativity bias).

Engagement

Engagement bezieht sich auf das völlige Aufgehen in einer Tätigkeit, oft als Flow bezeichnet. Dies kann beim Lesen eines fesselnden Buches oder beim Spielen eines Musikinstruments geschehen. Wenn wir engagiert sind, verlieren wir das Zeitgefühl und sind vollständig in der Aktivität vertieft, was zu einem tiefen Gefühl der Erfüllung führt.

Wie das am besten gelingt, zeigen Spieleentwickler unter dem Schlagwort Gamification vor. Sie schaffen ein Umfeld, in dem wir unsere Bedürfnisse befriedigen können. Charles Schwab, Chairman von Bethlehem Steel, notierte dazu nach Schichtende die Produktionsmenge mit Kreide auf dem Boden. Zum Start der nächsten Schicht, waren die 6 Tonnen durchgestrichen und mit 7 Tonnen ersetzt worden.

Relationships (Beziehungen)

Beziehungen sind der dritte Pfeiler und betonen die Bedeutung von sozialen Verbindungen. Enge Freundschaften und familiäre Bindungen bieten emotionale Unterstützung und stärken unser Gefühl der Zugehörigkeit. Ein starkes soziales Netzwerk kann uns helfen, Herausforderungen zu meistern und unser Leben erfüllter zu gestalten.

Bertram Strolz betont einen weiteren Aspekt, warum Beziehung für Teams essentiell ist: Für gelingende Zusammenarbeit braucht es Vertrauen. Und Vertrauen entsteht durch 3 Dinge:
1. Beziehung
2. Beziehung
3. Beziehung
Misstrauen ist immer zuerst da. Und da Misstrauen ein großer Energiefresser ist, müssen wir darauf achten, dieses zu regulieren.

Robert Waldinger, Professor an der Harvard Medical School, leitet die inzwischen über 85 Jahre alte Harvard Study of Adult Development in vierter Generation. Er bringt die zentrale Erkenntnis wie folgt auf den Punkt: „Gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder.“ Sein TED-Talk dazu wurde millionenfach angesehen:

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Meaning (Sinn)

Sinn und Ziel geben unserem Leben eine Richtung. Dies kann durch die Verfolgung persönlicher Ziele oder durch das Engagement in einer sinnvollen Tätigkeit erreicht werden. Ein Beispiel könnte die Freiwilligenarbeit in einer gemeinnützigen Organisation sein. Ein klarer Sinn und Zweck im Leben fördern das Gefühl der Zufriedenheit und des Glücks.

Bei diesem Punkt habe ich bekanntermaßen meine Zweifel. Oder wie es die HR Peppers formulieren: Entscheidend ist nicht, was wir tun, sondern ob wir das Gefühl haben, einen Beitrag für jemand anderen zu leisten. Auch Wolf Lotter lädt ab Minute 41:00 zum Nachhören ein: „Aber Purpose bedeutet ja nur, und nie etwas anderes, als was tue ich für andere.“

Accomplishment (Zielerreichung)

Schließlich ist Erreichtes der fünfte Pfeiler. Es geht darum, Ziele zu setzen und zu erreichen, sei es im beruflichen oder persönlichen Bereich. Das Erreichen von Meilensteinen, wie das Abschließen eines Projekts oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit, stärkt unser Selbstwertgefühl und gibt uns ein Gefühl der Erfüllung.

Zielerreichung braucht allerdings mehr als Zielbilder. Sie braucht Selbststeuerung: innehalten, Prioritäten setzen, Gewohnheiten aufbauen. Selbstdisziplin ist dabei kein Selbstzweck und keine Selbstquälerei, sondern ein Werkzeug, um das Wichtige auch dann zu tun, wenn es gerade nicht leichtfällt.

Bandura zeigt, dass Menschen meistens nur dann eine Handlung beginnen, wenn sie überzeugt sind, dass sie diese Handlung auch erfolgreich ausführen können. Er spricht von Selbstwirksamkeitsüberzeugung oder Selbstwirksamkeitserwartung. Selbstwirksamkeit kann durch Erfolgserlebnisse, Vorbilder, Umfeld und Interpretation von Emotionen gefördert werden.

Anwendung des PERMA-Modells im Alltag

Das PERMA-Modell von Martin Seligman bietet eine praktische Anleitung, um das Wohlbefinden im täglichen Leben zu steigern. Hier sind einige Tipps, wie man jede Säule des Modells umsetzen kann:

Positive Emotionen: Bertram Strolz rät den Tag mit einer Dankbarkeitsübung zu starten (siehe untenstehendes Video). Notiere dir drei Dinge, für die du dankbar bist. Dies kann deine Stimmung sofort verbessern und dir helfen, den Tag positiv zu beginnen. Dann kommt der entscheidende Schritt: Frage dich, wem du daraus etwas zurückgeben möchtest.

Eine weitere Übung von ihm betrifft die positive Emotion „Stolz“: Schreibe sechs Dinge auf, auf die du stolz bist. Frage dich anschließend: Welche Stärke wird darin sichtbar? Stolz ist dann nicht Selbstbeweihräucherung, sondern ein Hinweis auf eigene Ressourcen.

Am wirkungsvollsten ist es, diese Dinge anderen zu erzählen. Aus diesen Erzählungen können die anderen auf deine Charakterstärken schließen. Denn: Die Frage nach dem Stolz ist immer eine Frage nach den Charakterstärken dieser Person.

Engagement: Finde Aktivitäten, bei denen du den Flow-Zustand erreichst. Dies sind Tätigkeiten, bei denen du so vertieft bist, dass du die Zeit vergisst. Beispiele könnten Malen, Schreiben oder Programmieren sein. Es ist wichtig, regelmäßig solche Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren, um ein Gefühl der Erfüllung zu erleben.

Beziehungen: Pflege nicht nur Kontakte, sondern stelle Resonanz her. Beziehung entsteht dort, wo Menschen sich gesehen und gehört fühlen, z.B. durch Blickkontakt, Zuhören und echte Präsenz. Gerade im Führungsalltag ist das mehr als nett: Es senkt Misstrauen und stärkt Zugehörigkeit.

Einfache Gesten wie ein freundliches Gespräch oder eine Umarmung können einen großen Unterschied machen. Experten wie Waldinger betonen die Bedeutung von qualitativ hochwertigen Beziehungen für das allgemeine Wohlbefinden.

Bedeutung: Nach Seligman ist es wichtig einen tieferen Sinn in deinem Leben zu finden. Dies kann durch freiwillige Arbeit, spirituelle Praktiken oder das Verfolgen von persönlichen Zielen geschehen. Es ist wichtig, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um über das nachzudenken, was dir wirklich wichtig ist.

Ich persönlich komme mit dem Begriff Sinn nur weiter, wenn er konkret wird: Wem nützt mein Tun? Purpose ohne Adressat bleibt Selbstbespiegelung. Sinn entsteht für mich dort, wo ein Beitrag bei jemand anderem ankommt.

Erfolg: Setze dir realistische Ziele und arbeite kontinuierlich daran, sie zu erreichen. Feiere deine Erfolge, egal wie klein sie auch sein mögen. Dies stärkt dein Selbstvertrauen und motiviert dich, weiterzumachen. Experten raten, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um die eigenen Fortschritte zu reflektieren und neue Ziele zu setzen.

Bertram Strolz liefert zur Anwendung des PERMA-Modells in der Praxis ergänzend noch einiges an überraschendem Zahlenmaterial, das sich lohnt zu kennen:

• Auf einer Skala von -10 (tiefste Depression) bis +10 (pures Glück), liegt Zufriedenheit bei +5. Das Ziel des PERMA-Modells liegt bei 5, nicht bei 10.
• 75% des psychischen Wohlbefindens ist von regelmäßiger Bewegung und Krafttraining abhängig.
• Die Heilungschance bei einer Krebsdiagnose kann um bis zu 30% steigen, bei einer positive Beziehung zwischen Arzt und Patient („Ich stehe an ihrer Seite…“).
• 3 Bier am Abend kosten bis zu 2 Stunden erholsamen Schlaf, weil der Körper Cortisol ausschüttet, um den Alkohol wieder abzubauen.
• Dankbarkeitsübungen können den Blutdruck um bis zu 20% senken und damit die Gefahr von Herz- und Kreislauferkrankungen.
• Für ein zufriedenes Leben braucht es positive Erfahrungen im Verhältnis 3:1 zu schlechten Erfahrungen. In einer Beziehung sollte das Verhältnis bei 5:1 liegen. In einem funktionierenden Team sogar bei 6:1.
  Bertram Strolz spricht hier von den Micromoments of Positivity oder den Acts of Kindness. Er vergleicht das mit dem Essen eines Apfels: Am liebsten essen wir einen Apfel in Form von Apfelschnitzen. Das heißt, es gelingt am besten wenn Stolz, Dankbarkeit und Vorfreude in kleinen Dosen in den Alltag eingebaut werden.

Das PERMA Modell ist keine Glücksformel. Es ist eher eine Prüfliste für ein gelingendes Leben: Welche positiven Emotionen nähre ich? Wo erlebe ich Flow? Welche Beziehungen tragen? Wofür leiste ich einen Beitrag? Und woran merke ich, dass ich wirksam bin? Genau darin liegt der praktische Wert des Modells nach Martin Seligman.

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Wissenschaftliche Hintergründe zum PERMA-Modell

Das PERMA-Modell von Martin Seligman hat in den letzten Jahren erhebliche Aufmerksamkeit in der psychologischen Forschung erlangt. Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit dieses Modells untersucht:

• Die Kernidee von Fredrickson (2001) ist einfach: Positive Emotionen machen den inneren Blick weiter. Wer Freude, Dankbarkeit oder Interesse erlebt, sieht mehr Möglichkeiten, wird kreativer und baut langfristig neue Ressourcen auf. Diese Emotionen fördern Aktivitäten wie Spielen, Entdecken und Genießen, was zu neuen Ideen, kreativen Handlungen und sozialen Bindungen führt. Diese erweiterten Denkmuster bauen persönliche Ressourcen auf, die wiederum zu Gesundheit und Wohlbefinden führen.
• Seligman untersuchte gemeinsam mit Ernst, Gillham, Reivich und Linkins (2009) die Anwendung des PERMA-Modells im Bildungswesen. Sie zeigen auf, dass Bildungsprogramme, die auf den Prinzipien des PERMA-Modells basieren, das Wohlbefinden und die akademische Leistung von Schülern signifikant verbessern können.
• In einer breit angelegten Meta-Studie konnten Bolier, Haverman, Westerhof, Riper, Smit, und Bohlmeijer (2013) nachweisen, dass Interventionen, die sich auf die fünf Elemente des PERMA-Modells konzentrieren (z.B. Dankbarkeitsübungen), signifikant positive Effekte auf das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit haben.
• Butler und Kern (2016) haben mit dem PERMA-Profiler, ein Instrument zur Messung des Wohlbefindens entwickelt. Die Ergebnisse zeigten, dass das Modell valide und zuverlässig ist, um das Wohlbefinden zu messen und dass alle fünf Elemente signifikant zu einem höheren Level des subjektiven Wohlbefindens beitragen.

Diese Studien zeigen: Das PERMA-Modell ist theoretisch fundiert und kann ein hilfreiches Werkzeug sein, um Wohlbefinden bewusster zu gestalten.

Kritik und Grenzen des PERMA-Modells

Obwohl das PERMA-Modell von Martin Seligman weitreichende Anerkennung gefunden hat, gibt es auch einige Kritikpunkte und Grenzen, die nicht ignoriert werden sollten. Ein häufiger Kritikpunkt ist, dass das PERMA-Modell zu stark auf individuelle Faktoren fokussiert und dabei soziale und kulturelle Unterschiede vernachlässigt. Beispielsweise könnte das, was in einer Kultur als Erfüllung gilt, in einer anderen anders interpretiert werden. Dies zeigt, dass das Modell möglicherweise nicht universell anwendbar ist.

Ein weiteres Problem ist, dass das PERMA-Modell in bestimmten Lebenssituationen nicht immer praktikabel ist. Zum Beispiel könnten Menschen, die unter extremen Stress oder Traumafolgen leiden, Schwierigkeiten haben, die Prinzipien des Modells anzuwenden. In solchen Fällen ist es wichtig, alternative Ansätze zu finden, wie etwa therapeutische Interventionen. Um mit diesen Grenzen umzugehen, sollten Praktiker flexibel sein und bereit, verschiedene Ansätze zu kombinieren, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Dr. Patrick Fritz